Peşəkar futbol aləmində təkcə meydanda bacarığı ilə deyil, həm də fenomenal fiziki hazırlığı ilə seçilən futbolçular var. Belə idmançılardan biri də braziliyalı müdafiəçi Markinyosdur. Onun adı etibarlılıq və dözümlülüklə sinonimləşib və bir çox gənc futbolçular onun uğurunun sirlərini öyrənməyə can atırlar. Bu yazıda biz Marquinhosun məşq aləmini araşdırırıq, onun fitnessə yanaşmasını ortaya qoyuruq və onu dövrümüzün ən yaxşı müdafiəçilərindən birinə çevirən şeyi kəşf edirik.
Futbolçunun fiziki hazırlığı sadəcə məşqlər toplusu deyil. Bu, bir çox aspektləri əhatə edən bütöv bir elmdir: güc və aerobik məşqdən elastiklik və bərpaya qədər. Marquinhos üçün bədən tərbiyəsi əsaslardan başlayır və o, məşq prosesinin hər bir elementinə böyük diqqət yetirir. Marquinhosun məşq prosesində güc məşqləri mərkəzi yer tutur. O, başa düşür ki, hücumçularla döyüşən və döyüşə girən müdafiəçi üçün güc vacib amildir. Bununla belə, Marquinhos özünü ənənəvi idman zalı ilə məhdudlaşdırmır. O, futbol sahəsində lazım olan funksional gücü inkişaf etdirməyə kömək etmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə edir. Bədən Çəkisi Gücü Təlimi: Marquinhos tez-tez öz bədən çəkisindən istifadə edən məşqlərdən istifadə edir. Bunlar pull-up, push-up və taxtalardır. Bu cür məşqlər yalnız gücü deyil, həm də gərgin matçda xüsusilə vacib olan dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edir. Çəki təhsili: Bədən çəkisi ilə məşğul olmaqdan əlavə, sərbəst çəkilərdən və maşınlardan geniş istifadə edir. Əsas məşqlərə diqqət yetirilir: squats, presss və deadlift. Bu hərəkətlər əsas əzələ qruplarını gücləndirməyə və oynamaq üçün lazım olan gücü inkişaf etdirməyə kömək edir. Funksional təlim: Digər vacib cəhət koordinasiya və sürət elementləri ilə funksional təlimin istifadəsidir. Məsələn, top və rezin bantlarla məşqlər, təkcə gücü deyil, həm də müdafiəçi üçün vacib olan çevikliyi inkişaf etdirməyə kömək edir. Aerobik və anaerobik məşq Markinyos başa düşür ki, futbol böyük dözüm tələb edən idman növüdür. Buna görə də o, məşqinə həm aerob, həm də anaerob elementləri daxil edir. Uzun məsafəyə qaçış: Aerobik dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün müntəzəm olaraq uzun məsafələrə qaçışla məşğul olur. Bu, ona ümumi dözüm səviyyəsini saxlamağa kömək edir və ona matç boyu aktiv qalmağa imkan verir. İnterval məşq: Anaerob dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün Marquinhos yüksək intensivlikli işi istirahət dövrləri ilə əvəz etməyi nəzərdə tutan interval məşqindən istifadə edir. Bu, onun effektiv şəkildə sağalmasına və gərgin oyun şəraitində yüksək enerji səviyyəsini saxlamasına kömək edir.
Çeviklik, Marquinhos’un laqeyd qoymadığı başqa bir əsas fitness aspektidir. O, yaxşı elastikliyin zədələrin qarşısını almağa kömək etdiyini və ümumi hərəkətliliyi yaxşılaşdırdığını başa düşür. Dartma: Gündəlik məşqlərə uzanmağın daxil edilməsi ona əzələlərdə və oynaqlarda elastikliyi qorumağa kömək edir. O, zədə riskini azaltmaq üçün məşqlərdən əvvəl və sonra uzanmağı vurğulayır. Bərpa prosedurları: Bərpa təlim prosesində mühüm rol oynayır. Marquinhos masaj, soyuq vannalar və yoqa kimi bərpa üsullarından fəal şəkildə istifadə edir. Bu təcrübələr ona stressin öhdəsindən gəlməyə və optimal fitness səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Psixologiya və motivasiya: əsas uğur amilləri Fiziki hazırlıq təkcə məşq etməkdən ibarət deyil. Bu həm də psixologiya və motivasiyadır. Markinyos başa düşür ki, uğurlu futbolçu təkcə fiziki deyil, həm də əqli keyfiyyətlərə malik olmalıdır. Marquinhos həmişə özünü təkmilləşdirməyə çalışır. Onun motivasiyası təkcə meydanda ən yaxşı olmaq istəyindən deyil, həm də başqalarını ruhlandırmaq istəyindən irəli gəlir. O bilir ki, onun işi və uğurları bir çox gənc idmançılara nümunə ola bilər. Məqsədlər və ambisiyalar: Aydın məqsədlər qoymaq onun motivasiyasının vacib aspektlərindən biridir. O, özünə həm qısa, həm də uzunmüddətli hədəflər qoyur ki, bu da ona diqqətini cəmləşdirməyə və məqsədyönlü olmağa kömək edir. Komanda Dəstəyi: Marquinhos uğurun komanda işinin nəticəsi olduğunu başa düşür. O, komanda yoldaşlarını fəal şəkildə dəstəkləyir, bu da inam və qarşılıqlı yardım mühiti yaradır. Bu həm komanda ruhu, həm də şəxsi motivasiya üçün vacibdir.
Markinyosun uğurunda zehni hazırlıq da eyni dərəcədə mühüm rol oynayır. O, başa düşür ki, futbol təkcə fiziki oyun deyil, həm də zehni oyundur. Vizuallaşdırma: O, müxtəlif oyun vəziyyətlərində özünü təsəvvür edərək vizuallaşdırma üsullarından fəal şəkildə istifadə edir. Bu, ona matçlara hazırlaşmağa və meydanda reaksiyalarını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Stressin idarə edilməsi: Stressin idarə edilməsi müvəffəqiyyətin başqa bir vacib aspektidir. Marquinhos stresli vəziyyətlərdə sakit qalmaq və diqqəti cəmləmək üçün nəfəs məşqləri və meditasiya kimi müxtəlif üsullardan istifadə edir. Marquinhosun təlimi fiziki və əqli hazırlığın bir çox aspektlərini özündə birləşdirən hərtərəfli prosesdir. Onun məşqə yanaşması, detallara diqqəti və mükəmməlliyə sadiqliyi onu dünyanın ən yaxşı müdafiəçilərindən birinə çevirir. Gənc futbolçular onun metodlarına diqqət yetirməlidirlər
